冬天减肥真的很容易。 5个简单的事情可以帮助你

作者: 365bet网址   点击次数:    发布时间: 2025-12-23 10:10

天气一冷，很多人就自动放弃了减肥计划：不想动，只想躺着，吃火锅、喝奶茶、吃甜品。但一年中最好的减肥时间是冬天！由于身体的生理机制，冬天确实对减肥有利，因为在寒冷的环境下，人体会自动提供热量并增加能量消耗以维持核心体温。有一个经典的研究，在夏季和冬季进行实验。两组志愿者首先暴露在22℃的适宜温度下1小时，然后暴露在15℃的冷空气中3小时。夏季和冬季志愿者的反应比较：夏季的寒冷暴露使新陈代谢率平均增加约7%。寒冷的冬季暴露后新陈代谢可增加约11.5%。这表明，在同样寒冷的冬天，身体燃烧热量更加困难空气在吹。最近的研究还发现，寒冷会将部分维生素A从肝脏转移到皮下白色脂肪组织中，促进部分白色脂肪转化为“燃烧脂肪”棕色脂肪，从而增加产热和能量消耗。这为冬季增加能源消耗提供了一种有趣的可能机制。另外，冬天穿的衣服多，衣服又厚又重，就相当于随时背着“轻负”：在同样的速度和距离下，如果一两公斤的衣服多背几百克，步行和日常活动的能量消耗理论上会比夏天略高。教科书还讨论了环境温度、衣服和活动水平作为影响能量消耗的重要因素。因此，可以理解为：如果天气更冷，身体实际上更愿意燃烧更多的卡路里。如果你能闭嘴并行动起来在此基础上，冬季不一定是“增肥的季节”，但却可以是悄悄拉开体型差距的好时机。为什么人们认为冬天更容易发胖？问题往往不是冬天本身，而是当冬天来临时，我们悄悄改变了自己的“生活方式”：天气寒冷，人类自然想吃热的、芳香的、富含油脂的东西。一锅火锅或者一碗拉面，让用餐变得更加过瘾，不知不觉食欲就大增。冬季常见的主食组合是一碗白米饭、白馒头和白面条。精制、高度糊化的主食具有较高的GI，很容易升高血糖水平。它跳上跳下很快，然后很容易饿。如果饿了就吃，能量很容易超过极限；白天短，气温低，很多人都懒得出去运动。 “饭后停”成为常态，日常工作量因此减少k显着下降。再加上你裹着厚厚的衣服，看不到腰部和腹部的细微变化，自然会更低，对自己的体重更加警惕。结果就是：多吃少动，很容易就能抵消冬天小小的“代谢红利”，甚至更多，体重当然也会悄然增加。如果你想在冬天快速减肥，请抄抄作业中的这5点。以下5点是营养师希望您在冬季注意的事项。只有一个大方向：吃热的、吃饱的，但不要吃卡路里炸弹。 1、先吃足够的蛋白质，让自己暖和起来，对抗饥饿。在三大营养素中，蛋白质的食物热效应最高，这意味着消化吸收蛋白质本身要消耗更多的能量。此外，与碳水化合物相比，更多的蛋白质会减慢胃的排空速度，让你更饥饿。所以，如果你想养活你自己，消耗更多的能量，让你更饥饿，食物中的蛋白质应该足够。如何吃足够的蛋白质？一日三餐可安排如下（对于没有肾病的普通成年人）： 早餐：鸡蛋1个+牛奶/无糖酸奶/豆浆1杯 午餐：瘦肉或鱼虾1巴掌大+豆腐1/3块（约100克） 晚餐：再巴掌大一块肉或50克黄豆100克豆腐） 在火锅店，优先选择瘦牛肉卷、鸡胸肉片、鱼片、虾、牛肚、冻豆腐等。少吃牛羊肉的脂肪，多吃脂肪补充。但要注意芝麻酱的用量要控制，因为芝麻酱的热量很高。简而言之，吃足够的蛋白质有助于在减脂过程中尽可能保持肌肉。另一方面，更容易“吃饱就停”，不会太想加一大碗饭，自然就会控制食欲。斯马尔l 提醒：对于患有慢性肾病或特殊疾病的人，蛋白质的使用需要由医生或营养师单独评估，切勿照搬。 2.改变食物的顺序：先蔬菜，其次蛋白质，最后主食。冬天的主食和热饮特别香。很多人一上桌就吃两大碗米饭或者一大碗面条。结果，血糖飙升，食欲似乎大开，让人难以刹车。你可以尝试更“血糖友好”的顺序：先吃蔬菜→再吃肉蛋豆→最后吃主餐。蔬菜优先：富含膳食纤维，如凉拌菜、炒菜、蘑菇汤等。他们可以先空腹涂上一层，这样不仅可以增加饱腹感，还有助于减缓后续主餐引起的血糖升高。其次是蛋白质：鸡肉、鱼、虾、鸡蛋、豆腐、牛羊肉等，那么“盖上一层”就会让你感觉更饱。最后吃主餐：当你吃完这一轮的时候，你通常已经不那么饿了，自然吃不完两大碗米饭。建议主餐的量逐渐从吃两大碗到吃一碗或半碗以上，循序渐进，并尝试用燕麦、糙米、杂豆等粗粮主食代替部分白米和白面粉：这样不仅能让你有饱腹感，也更有利于控制整体血糖摄入量。 3、饭前喝热饮。不要饿着肚子上桌。冬天吃饭有一个特别有用的小习惯：吃饭前“热身”——喝一碗热汤或一杯温水。比较推荐的是脂肪和盐分不高的清汤，比如蔬菜汤、番茄鸡蛋汤、蔬菜豆腐汤、去皮鸡汤、蘑菇汤等。饭前喝汤有几个好处：可以先温暖身体，缓解“又冷又饿”的状态；它可以先占领胃部区域，让你更容易进入“暴饮暴食模式”；而计算全食之后，主食和高脂肪蔬菜自然就会少吃。如果绝对没有汤喝，喝150~200mL左右的温水比什么都不喝要好。但患有心力衰竭、严重肾病以及需要限制饮水的人应听从医生的建议，不要强迫自己“多喝水”。对于冬季聚会来说，记住这一点尤其重要：不要饿着肚子去吃大餐。许多研究发现，在外面吃饭时，人们的总能量摄入、脂肪和盐的摄入量往往比在家吃的要高。当你计划好晚餐时，你可以这样做：出门前喝一杯温水或一小碗清汤；或者吃一些蔬菜比如黄瓜和西红柿来填饱肚子；点火锅时加一两大盘蔬菜和蘑菇。选择瘦肉，少吃丸子、脆肉、油炸食材；如果你想喝汤，可以先舀一点汤，上面一层是清亮的。不要等到整桌都煮得锃亮、汤底越来越咸了才拿来当“汤饮”。这样吃不仅满足了口腹之欲，而且还不会一次性超过一天的热量配额。 4、控制手中的甜食、零食​​和夜宵，多喝白开水。冬天晚上最容易发生的情况是：陶儿躺着，戏上演，嘴里吃东西。我不建议你给自己“终身禁吃甜食”，因为那通常只会导致下次报复性食物。更现实、更可持续的做法是这三点：①不要库存太多家里的零食。屋里堆满了饼干、薯片、糖果、巧克力，让人很难不去够。另一方面，如果家里没有太多零食，每次你想吃东西时你都会问自己另一个问题：我真的饿了，还是我只是贪婪/无聊？这一步将帮助你自然地减少吃零食的频率。 ② 用少肉的食物代替对甜食的渴望。想要吃点甜的，不一定要靠奶茶和蛋糕来撑场面。你可以聪明点换：无糖或低糖酸奶+一小把坚果；一小块黑巧克力+一个水果；一小块高蛋白布丁/烤蛋奶冻。与每天几杯奶茶和一整袋饼干相比，这些组合的能量和营养密度要高得多。 ③ 尝试用热饮+一些蛋白质来代替晚上的重零食。如果睡前实在饿了，可以选择：一杯温牛奶/不加糖的豆浆+一把花生；或者无糖酸奶+一些燕麦和坚果。尽量不要把“拉面+炸鸡+啤酒”视为典型的夜宵。这种搭配对卡路里和睡眠质量都不友好。同时，不要忘记最便宜、最有利于减肥的饮料——白水。冬季还应努力做到：每天喝水量（不包括食物水）约1500~2000mL，分几次小口慢慢喝。尽量不要用奶茶、含糖饮料、重糖咖啡作为“补水工具”。否则，你不会摄入大量的水，但你会再次摄入大量的糖和能量。 5 运动和睡眠：让冬季的新陈代谢优势站在你这边。前面说了，吃得多，运动少，经常熬夜，冬天减脂是没有用的。锻炼可以这样组织：尽量保证每天≥30分钟的中等强度活动：快走ng、慢跑、健美操、跳绳、深蹲等；一整天，不要长时间“粘在椅子上”：每坐30到60分钟，站起来走走，伸展一下，活动一下肩膀、脖子和腿。除非你出汗如雨，否则你不需要锻炼。关键是要保持长期、有规律的锻炼，而不是偶尔做。睡眠也很重要：一项研究发现，当健康的年轻人每晚只睡 4 小时时，与每晚睡 10 小时相比，瘦素水平显着下降，生长素释放肽增加，主观饥饿感增加，人们更有可能吃高碳水化合物、高热量食物。换句话说：保持清醒会锻炼你的大脑和胃，鼓励你吃更多、更油腻和更甜的食物。建议成年人尽量保证每晚至少7小时的睡眠，熬夜，避免起床补觉。经过一夜良好的睡眠后，您会发现梦想成真，您的食欲也随之增强第二天实际上更容易。如果你做到了以上5点，我相信即使你这个冬天不减肥，你也不用担心会再次发胖。